Här om dagen började jag knåda ihop ett mag- och ryggpas, när Michan var hos mig här om dagen gjorde vi klart det. Och när Micha är med och planerar träning - då blir det alltid en jävla massa plankan(usha!). Körde detta pass idag, fixade det inte riktigt, men så ska det vara, så jag har något att jobba med. Nästa gång ska jag knäcka detta pass!
Vet inte om bilderna är så tydliga så skriver dem även:
1 övningen: Ligg på bänk, håll i bänken med händerna över huvudet. Rumpan precis vid kanten. Skjut hälarna rakt upp mot taket sedan för ner benen(raka!) ner mot golvet så långt du kan. Detta arbetar magen.
Repetera detta 15 x 3.
2 övningen: Ligg på bänk, utgångsläge knäna i golvet. Sträck sedan ut och upp benen så att du är rak som i en planka, för sedan benen ut i sidan och sedan tillbaka till utgångsläge. Detta arbetar nedre del av rygg, rumpa och lår.
Repetera detta 15 x 3.
10 härliga BURPEES!
Övning 3: Använd en sådan lutat ställning där du kan "haka fast" benen nertill(används ofta till ryggträning). Stå sidledes så du har hela kroppen mot en sida. Har du kroppen mot höger har du en vikt i höger hand. Sänk denna ner mot golvet och "lyft" dig tillbaka upp(fokusera på magens sidomuskulatur).
Gör denna 15 gånger på höger sida, sedan 15 gånger när du göra "sit ups"(altså ansiktet mot taket), sedan 15 gånger vänster sida.
Upprepa detta 3 gånger(15 x 3 varje sida)
Övning 4: Rygglyft i ställning, använd samma ställning som i tidigare övning. Håll en vikt mot bröstet(jag använde 10kg). Haka fast fötterna och sänk ner hela kroppen mot golvet, håll ryggen rak och kom tillbaka upp.
Upprepa 15 x 3.
Vet inte om bilderna är så tydliga så skriver dem även:
1 övningen: Ligg på bänk, håll i bänken med händerna över huvudet. Rumpan precis vid kanten. Skjut hälarna rakt upp mot taket sedan för ner benen(raka!) ner mot golvet så långt du kan. Detta arbetar magen.
Repetera detta 15 x 3.
2 övningen: Ligg på bänk, utgångsläge knäna i golvet. Sträck sedan ut och upp benen så att du är rak som i en planka, för sedan benen ut i sidan och sedan tillbaka till utgångsläge. Detta arbetar nedre del av rygg, rumpa och lår.
Repetera detta 15 x 3.
10 härliga BURPEES!
Övning 3: Använd en sådan lutat ställning där du kan "haka fast" benen nertill(används ofta till ryggträning). Stå sidledes så du har hela kroppen mot en sida. Har du kroppen mot höger har du en vikt i höger hand. Sänk denna ner mot golvet och "lyft" dig tillbaka upp(fokusera på magens sidomuskulatur).
Gör denna 15 gånger på höger sida, sedan 15 gånger när du göra "sit ups"(altså ansiktet mot taket), sedan 15 gånger vänster sida.
Upprepa detta 3 gånger(15 x 3 varje sida)
Övning 4: Rygglyft i ställning, använd samma ställning som i tidigare övning. Håll en vikt mot bröstet(jag använde 10kg). Haka fast fötterna och sänk ner hela kroppen mot golvet, håll ryggen rak och kom tillbaka upp.
Upprepa 15 x 3.
10 härliga BURPEES!
Övning 5: Mage i ställning med vikt(boll). Använd dig av en bänk där du kan fästa fötterna i den höja änden. Ha en vikt i händerna och gör situps med sidocrunch åt båda sidorna i toppen.
Upprepa detta 15 x 3
Övning 6: Stående rodd med viktstång.
Upprepa 15 x 3
10 härliga BURPEES!
Övning 7: Rygglyft bänk, samma som övning 2, men denna gång med en bänk som du kan höja. Där du ska ligga med huvudet i den låga änden. Blir då tyngre för ryggen och du arbetar med hela ryggen.
Upprepa 15 x 2
(Nu kommer dem underbara plank ronderna)
45 sek vanlig planka
30 sek planka med höger arm utsträckt
30 sek planka med vänster arm utsträckt
30 sek planka med höger ben utsträckt
30 sek planka med vänster ben utsträckt
30 sekunder "superman-planka"(Motsatt ben och arm utsräckt) ena sidan
30 sekunder superman andra sidan
45 sek vanlig planka
Nice!! Ska göra imorrn bitti tänkte jag, Längtar :D
SvaraRadera